7.2.2012
Tréning 2012-01
Celkom: 16 behov
Vzdialenosť: 250 km
Priemerné tempo: 06:16min/km
Čas: 26h06min
Prevýšenie: 572 m
Priemerný tep: 137/min.
250 kilometrov za január.
Trochu lepšie tempo je spôsobené takmer žiadnym prevýšením, dlhé víkendové behy som presunul na asfalt a na rovinu, v lesoch bolo veľa snehu. Behov bolo menej, tak nejak som si zvykol na 4 behy v týždni a 2x posilovňa a jeden deň nič.
Drepovanie už je lepšie, zranenie vyzerá byť minulosťou.
No a začiatkom februára ma potešil email od organizátorov Bratislavského maratónu, že som jedným z 90 vylosovaných v súťaži ZSE a pobežím prvoaprílový polmaratón zadarmo :)
2.2.2012
Hodinky Danish Design
Danish Design je termín často používaný pre funkcionalistickú architektúru a dizajn z polovice minulého storočia. Je to však aj názov kolekcie hodiniek dánskych návrhárov aj keď firma je čisto holandská. Jedny hodinky z tejto kolekcie som dostal na otestovanie od najlepšieho slovenského online obchodu s hodinkami.
Hodinky Danish Design Chronograph IQ18Q684 prišli zabalené v elegantnej papierovej čiernej krabičke s dvojitým D, logom výrobcu. Krabička obsahovala iba hodinky a záručný list. Návod na použitie? Ten by bol naozaj zbytočný. Hodinky už boli nastavené, čas som iba mierne upravil podľa rádiom riadených hodiniek na domácom budíku. Po týždni používania chválim, sú na sekundu presné.
Hodinky majú rozmer 40x47x10mm, pôsobia však menším dojmom, zrejme kvôli čiernej farbe. Ciferník je takisto čierny s bielymi znakmi. Sekundový ciferník a ciferníky stopiek sú orámované červenou farbou, červená je aj ručička stopiek. Veľká a malá ručička sú biele a fosforeskujúce, ale, a to je asi jediná výčitka, potme to dá zabrať odčítať z nich čas. Stopky sa ovládajú dvoma nenápadnými tlačítkami na pravej strane hodiniek. Motorček je napájaný batériou, dúfam, že pár rokov vydrží. Sklíčko hodiniek je minerálne, uvidíme, ako sa osvedčí časom. Hodinky sú kovové, remienok plastový s kovovou prackou, ktorá jediná nie je čierna ale nerezová. Výsledný dojem to však nekazí, skôr naopak.
Dvojité D som si obľúbil a odporúčam...
31.12.2011
Tréning 2011-12
Celkom: 19 behov
Vzdialenosť: 310 km
Priemerné tempo: 06:33min/km
Čas: 33h54min
Prevýšenie: 1903 m
Priemerný tep: 137/min.
December s výrazne viac kilometrami než som čakal.
Drepovať sa mi stále nedá naplno, takže s posilovaním som to nepreháňal a ostalo viac energie na beh.
Trochu som sa posunul pri MAF testoch, dostávam sa na úroveň spred októbrového maratónu, k tempu 5:45min/km pri tepe 140.
Plán je nepokaziť to do 1.4. a pokúsiť sa zabehnúť trochu lepší polmaratón ako naposledy.
A behať ľahké behy a pre radosť z pohybu :-)
V roku 2011 som nabehal spolu 2980 kilometrov.. ja viem, tých 20 som mohol niekde dobehnúť.. a na Silvestra sa mi už nechcelo bežať maratón :-)
Po mesiacoch to vyzeralo takto, graf z Dailymile.com:
a realistickejšie z behej.com:
Vzdialenosť: 310 km
Priemerné tempo: 06:33min/km
Čas: 33h54min
Prevýšenie: 1903 m
Priemerný tep: 137/min.
December s výrazne viac kilometrami než som čakal.
Drepovať sa mi stále nedá naplno, takže s posilovaním som to nepreháňal a ostalo viac energie na beh.
Trochu som sa posunul pri MAF testoch, dostávam sa na úroveň spred októbrového maratónu, k tempu 5:45min/km pri tepe 140.
Plán je nepokaziť to do 1.4. a pokúsiť sa zabehnúť trochu lepší polmaratón ako naposledy.
A behať ľahké behy a pre radosť z pohybu :-)
V roku 2011 som nabehal spolu 2980 kilometrov.. ja viem, tých 20 som mohol niekde dobehnúť.. a na Silvestra sa mi už nechcelo bežať maratón :-)
Po mesiacoch to vyzeralo takto, graf z Dailymile.com:
30.11.2011
Tréning 2011-11
Celkom: 15 behov
Vzdialenosť: 193,46 km
Priemerné tempo: 06:36min/km
Čas: 21h20min
Prevýšenie: 1185 m
Priemerný tep: 135/min.
November uzatváram s menej ako 200km.
Spôsobil som si to, ako inak, vlastnou hlúposťou. Šiel som do posilovne po ťažkej noci, so spánkovým deficitom, aj keď sa mi moc nechcelo. Už pri rozcvičke sa mi trochu točila hlava, ale keď som sa tak moc na drepy tešil, nedokázal som odísť.
Pri poslednej sérii ma trochu zabolelo v pravej slabine, ale bolesť prešla, tak som pokračoval ešte mŕtvym ťahom a všetko vyzeralo ok.
Večer prišla bolesť. Bežná chôdza a klus sú v poriadku, ale pri niektorých úkonoch, ako sadnúť do auta a zdvihnúť nohu, vidím hviezdičky.
Drepy a mŕtvy ťah sú minimálne na dva týždne mimo :-(
Behať sa ako tak dá, ale iba po rovine. Ale skôr upodozrievam hlavu, že maskuje bolesť aby mohla vybehnúť a aby som, nedajbože, neprišiel o pár kilometrov.
Tak či tak, behanie tiež radšej obmedzujem, kým sa noha úplne nespraví.
Skromný plán na december - nabehať aspoň 200km, veď budú sviatky. Teda ak si zase niečo nepriženiem.
Trochu som prehodnotil prístup k tréningu a plánujem sa v zimných mesiacoch viac venovať posilovni. Začal som s programom Starting Strength (Mark Rippetoe), som zvedavý, či sa mi podarí trochu zosilnieť. A rád by som popracoval na muscle-up.
Najbližší bežecký pretek, na ktorom mi záleží, sú až októbrové Košice. Tak ma moc netrápi, ak moja aeróbna kondička trocha utrpí silovým tréningom. Času dosť.
Vzdialenosť: 193,46 km
Priemerné tempo: 06:36min/km
Čas: 21h20min
Prevýšenie: 1185 m
Priemerný tep: 135/min.
November uzatváram s menej ako 200km.
Spôsobil som si to, ako inak, vlastnou hlúposťou. Šiel som do posilovne po ťažkej noci, so spánkovým deficitom, aj keď sa mi moc nechcelo. Už pri rozcvičke sa mi trochu točila hlava, ale keď som sa tak moc na drepy tešil, nedokázal som odísť.
Pri poslednej sérii ma trochu zabolelo v pravej slabine, ale bolesť prešla, tak som pokračoval ešte mŕtvym ťahom a všetko vyzeralo ok.
Večer prišla bolesť. Bežná chôdza a klus sú v poriadku, ale pri niektorých úkonoch, ako sadnúť do auta a zdvihnúť nohu, vidím hviezdičky.
Drepy a mŕtvy ťah sú minimálne na dva týždne mimo :-(
Behať sa ako tak dá, ale iba po rovine. Ale skôr upodozrievam hlavu, že maskuje bolesť aby mohla vybehnúť a aby som, nedajbože, neprišiel o pár kilometrov.
Tak či tak, behanie tiež radšej obmedzujem, kým sa noha úplne nespraví.
Skromný plán na december - nabehať aspoň 200km, veď budú sviatky. Teda ak si zase niečo nepriženiem.
Trochu som prehodnotil prístup k tréningu a plánujem sa v zimných mesiacoch viac venovať posilovni. Začal som s programom Starting Strength (Mark Rippetoe), som zvedavý, či sa mi podarí trochu zosilnieť. A rád by som popracoval na muscle-up.
Najbližší bežecký pretek, na ktorom mi záleží, sú až októbrové Košice. Tak ma moc netrápi, ak moja aeróbna kondička trocha utrpí silovým tréningom. Času dosť.
29.11.2011
Nízkosacharidová strava
Alebo zbohom chlebík, vitaj steak...
táto časť znela pre mohých ešte nelogickejšie než "behanie pomaly".
Maffetone píše o dnešnom človeku ako o presacharidovanom, čo so sebou prináša mnohé (takmer všetky civilizačné) zdravotné problémy a ponúka krátky test na vyhodnotenie zdravotného stavu s ohľadom na sacharidy v strave,.
Začiatok februára, váha 84kg, začal som tzv. "two-week test", kde človek vyradí zo stravy takmer všetky sacharidy a sleduje čo to s ním spraví. A so mnou to teda spravilo. Po dvoch týždňoch som cítil výrazne lepšie, konečne sa mi podarilo poriadne spať, cítil som kopec energie, tak som sa rozhodol, že si o tom naštudujem viac a nevrátim sa k pôvodnej strave. Od februára 2011 som bez obilia a všetkých výrobkov z neho.. a že toho je (chlieb, pečivo, cereálie, cestoviny, pizza atď..), ďalej bez ryže a strukovín, väčšiny ovocia, väčšiny mliečnych výrobkov a bez súčasných "processed" potravín.
A niet cesty späť.
Bežnou stravou sa mi stalo mäso a všetká možná zelenina, sem-tam zemiak, plus pár orechov. Na raňajky slanina a vajíčka. Na obed steak so zeleninou, na večeru ryba a zelenina. Napríklad. Žiadne snacky. Dve-tri jedlá denne, vždy dosýta, žiadny hlad. Občas kvalitné víno a horká 85% čokoláda. Na pitie iba čistá voda, alebo zelený čaj. Ok, priznávam aj kávu. Po dvoch mesiacoch som mal o 5 kíl menej a behalo sa mi rovnako dobre, ak nie lepšie, ako za sacharidových čias. Takmer všetky tréningy v tomto roku, teda niečo cez 2500km som odbehal ráno a nalačno, na tie dlhšie - cez 20km som si pre istotu brával energiu - trochu čokolády a proteínovú tyčinku alebo nápoj.
To nie je možné, musíš predsa jesť sacharidy. Všetci športovci ich potrebujú. No, nie je to celkom tak. Jasné, pri náročných športových výkonoch (preteky), kde je potrebné ísť naplno a využívať glykogénové zdroje, súhlasím. Ale ja to predsa nerobím. Takže?
Takže som zmenil zloženie stravy na kvalitné tuky a bielkoviny a k tomu trochu sacharidov, hlavne zo zeleniny. Zo začiatku som si asi mesiac všetky potraviny vážil a viedol si tabuľky, aby som mal predstavu o zložení, takže viem, že môj bežný denný príjem sacharidov ani teraz nepresiahne 100 gramov, skôr je to niekde medzi 50 a 100 g. Ale kalórie už nepočítam. Samozrejmosťou sa mi stalo používať bravčovú masť, jesť tučné mäso a zeleninu zalievať olivovým olejom.
Po polroku som bol o 10 kíl ľahší a percento telesného tuku mal najnižšie za celý život.
Nie som v tejto oblasti geek a nepotrebujem chápať všetky bio procesy (ani na to nemám), ale baví ma čítať si o tom. Objavil som svet "low-carb" a "paleo", vypočul si takmer všetky podcasty Robba Wolfa, preštudoval veľa článkov od Marka Sissona na MDA, prečítal jeho Primal Blueprint a Robbovu The Paleo Solution a pár ďalších kníh a blogov.
Pre športovcov je určená kniha The Paleo Diet For Athletes od Cordaina a Friela, podľa ktorej som si naplánoval stravu pred, počas a po maratóne.
A nemôžem vynechať ešte čerstvú Wheat Belly, táto kniha hovorí zaujímavo o pšenici a obilí a prináša úžasné príbehy ľudí, ktorí si zachránili zdravie vyradením obilia zo svojho jedálnička.
A všetko mi to dáva zmysel.
A aj keby nie, funguje to :-)
táto časť znela pre mohých ešte nelogickejšie než "behanie pomaly".
Maffetone píše o dnešnom človeku ako o presacharidovanom, čo so sebou prináša mnohé (takmer všetky civilizačné) zdravotné problémy a ponúka krátky test na vyhodnotenie zdravotného stavu s ohľadom na sacharidy v strave,.
Začiatok februára, váha 84kg, začal som tzv. "two-week test", kde človek vyradí zo stravy takmer všetky sacharidy a sleduje čo to s ním spraví. A so mnou to teda spravilo. Po dvoch týždňoch som cítil výrazne lepšie, konečne sa mi podarilo poriadne spať, cítil som kopec energie, tak som sa rozhodol, že si o tom naštudujem viac a nevrátim sa k pôvodnej strave. Od februára 2011 som bez obilia a všetkých výrobkov z neho.. a že toho je (chlieb, pečivo, cereálie, cestoviny, pizza atď..), ďalej bez ryže a strukovín, väčšiny ovocia, väčšiny mliečnych výrobkov a bez súčasných "processed" potravín.
A niet cesty späť.
Bežnou stravou sa mi stalo mäso a všetká možná zelenina, sem-tam zemiak, plus pár orechov. Na raňajky slanina a vajíčka. Na obed steak so zeleninou, na večeru ryba a zelenina. Napríklad. Žiadne snacky. Dve-tri jedlá denne, vždy dosýta, žiadny hlad. Občas kvalitné víno a horká 85% čokoláda. Na pitie iba čistá voda, alebo zelený čaj. Ok, priznávam aj kávu. Po dvoch mesiacoch som mal o 5 kíl menej a behalo sa mi rovnako dobre, ak nie lepšie, ako za sacharidových čias. Takmer všetky tréningy v tomto roku, teda niečo cez 2500km som odbehal ráno a nalačno, na tie dlhšie - cez 20km som si pre istotu brával energiu - trochu čokolády a proteínovú tyčinku alebo nápoj.
To nie je možné, musíš predsa jesť sacharidy. Všetci športovci ich potrebujú. No, nie je to celkom tak. Jasné, pri náročných športových výkonoch (preteky), kde je potrebné ísť naplno a využívať glykogénové zdroje, súhlasím. Ale ja to predsa nerobím. Takže?
Takže som zmenil zloženie stravy na kvalitné tuky a bielkoviny a k tomu trochu sacharidov, hlavne zo zeleniny. Zo začiatku som si asi mesiac všetky potraviny vážil a viedol si tabuľky, aby som mal predstavu o zložení, takže viem, že môj bežný denný príjem sacharidov ani teraz nepresiahne 100 gramov, skôr je to niekde medzi 50 a 100 g. Ale kalórie už nepočítam. Samozrejmosťou sa mi stalo používať bravčovú masť, jesť tučné mäso a zeleninu zalievať olivovým olejom.
Po polroku som bol o 10 kíl ľahší a percento telesného tuku mal najnižšie za celý život.
Nie som v tejto oblasti geek a nepotrebujem chápať všetky bio procesy (ani na to nemám), ale baví ma čítať si o tom. Objavil som svet "low-carb" a "paleo", vypočul si takmer všetky podcasty Robba Wolfa, preštudoval veľa článkov od Marka Sissona na MDA, prečítal jeho Primal Blueprint a Robbovu The Paleo Solution a pár ďalších kníh a blogov.
Pre športovcov je určená kniha The Paleo Diet For Athletes od Cordaina a Friela, podľa ktorej som si naplánoval stravu pred, počas a po maratóne.
A nemôžem vynechať ešte čerstvú Wheat Belly, táto kniha hovorí zaujímavo o pšenici a obilí a prináša úžasné príbehy ľudí, ktorí si zachránili zdravie vyradením obilia zo svojho jedálnička.
A všetko mi to dáva zmysel.
A aj keby nie, funguje to :-)
Nízkotepový tréning
alebo ako mi jedna kniha zmenila život
všetko to začalo v januári 2011, keď som sa rozhodoval, či s behaním skončím, alebo sa budem trápiť ďalej. Predošlý rok sa niesol v znamení chorôb - zlý zdravotný stav, rozbitá imunita, stres, stúpajúca váha. Do toho som sa snažil behať, čo môj stav iba zhoršovalo. Lekár nepomáhal, a keď, tak iba krátkodobo - vyliečením príznakov.
Nakoniec som sa rozhodol popátrať na internete, vyhľadal skúsenosti z bežeckých fór a zistil, že nie som v podobných problémoch sám.
Bola mi doporučená maffetonova metóda.
Niečo som si o tom preštudoval a nakoniec z amazonu objednal knihu The Big Book of Endurance Training and Racing a začiatkom februára sa do nej zahryzol.
Spomaliť bola prvá časť riešenia - Maffetone v knihe popisuje amatérskych bežcov, ktorí sa permanentne pretrénúvajú v snahe zlepšiť svoje osobáky, často idú zo zranenia do zranenia a z choroby do choroby. No pain, no gain je motto dnešnej doby.
a
Zmeniť jedálniček. Veľká časť knihy sa venuje strave. Zo začiatku som bol sklamaný, nechcelo sa mi čítať o ďalšej diéte, svoju stravu som považoval za "zdravú". Ale Maffetone mal na to iný názor.
Slooooooow burn..
Takže som spomalil. A to výrazne. Tréningy, ktoré som kedysi behal v tempe 4:30-5:30 sa zrazu presunuli do tempa 7:00-8:00. Bolo to utrpenie po psychickej stránke, obiehali ma všetci.
Maffetone tvrdí, že bežec by mal rozvíjať svoju aeróbnu formu - tzv. basebuilding - zásadne podľa tepu. Stanoví sa MAF - maximal aerobic function - podľa jednoduchého vzorca 180 mínus vek. Tj. hodnota nezávisí od maximálnej ani od kľudovej tepovej frekvencie. Jedinou výnimkou je možnosť pridať si pár tepov, ak je športovec v dobrej kondícii a za posledné dva roky sa iba zlepšuje. Ale aj naopak, treba radšej ubrať pár tepov, ak bol bežec pretrénovaný alebo často chorý. A všetky tréningy bez výnimky sa vykonávajú na a pod vypočítanou TF v rozsahu 10 tepov. Takže u mňa to bolo rozpätie 130-140. Čo znamenalo spomaliť a niekedy dokonca prejsť do kroku. V kopcoch to bola viac-menej chôdza hore kopcom, klus dolu.
Najčastejšie reakcie boli "určite sa nezlepšíš, musíš pridať", alebo "keď trénuješ pomaly, budeš aj pretekať pomaly".
Lenže zmyslom tejto metódy nie je behať pomaly donekonečna, ale naučiť sa behať na nízkych tepoch a každým tréningom sa posunúť - organizmus sa prispôsobuje a behanie je efektívnejšie. Čiže pri rovnakej námahe a rovnakej tepovej frekvencii rýchlejšie.
A využíva sa na to z veľkej časti energia z tukov, z menšej časti tá cukrová (zjednodušene). Zmyslom metódy je zefektívňovať aeróbnu zložku a rozvíjať pomalé svalové vlákna, rozbehnúť tzv. tukový motor.
A čo s anaeróbnou zložkou? Nuž, autor ju pre hobíkov považuje za zbytočnú. Všetko čo smrdí laktátom je pre telo v tréningovom období stres, ten sa v organizme sčítava s inými stresmi a v konečnom dôsledku negatívne ovplyvňuje tréning, spomalí, alebo úplne zvráti rozvíjanie aeróbnych vlastností. A negatívne môže ovplyvniť aj zdravie - o tom by som vedel hovoriť.
Samozrejme, pre profíkov a ambicióznych amatérov má anaeróbny tréning zmysel v určitom časovom období - pár týždňov pred vrcholom sezóny - závodným obdobím.Preteky sa bežia naplno, vtedy sa na tep nehľadí. Maffeton však zdôrazňuje, že si treba určiť a naplánovať obdobie pretekov a smerovať rozvíjanie aeróbneho základu tak, aby vyvrcholil pred týmto obdobím. Takže žiadne "dám si tento závod v marci, potom jeden v apríli a potom tri v máji" a takto po celý rok.
Ideálne teda odbehať si pár pretekov v priebehu mesiaca, potom pauza a znovu basebuilding až po ďalšie závodné obdobie, ktorých by nemalo byť viac ako dve v roku.
No a ako vyzerá tréning v praxi?
Behá sa podľa tepu :-)
Treba si občas robiť MAF testy. To je beh pri MAF tepovej frekvencii, v dĺžke aspoň 5míl/8km, a sleduje sa tempo na jednotlivé míle/kilometre, ktoré by sa malo počas celého basebuildingu zlepšovať.
Ja som si pri testoch zvykol behať rovnakú trasu, sprvu na 250m okruhu, čiže som si meral 4 koliečka a zapisoval časy, neskôr som si našiel vhodnú trasu v dĺžke 10 km, z toho jeden kilometer zahriatie, 8km test a 1km výklus.
Prvé testy boli v tempách 7:00 minút na kilometer a pomalšie. Pri tepe 140, zdôrazňujem.
Dosť rýchlo sa to posunulo k 6:30, potom pár mesiacov trvalo dostať sa zhruba na tempo 6. To bolo začiatkom júna, tj. 4 mesiace znamenali zlepšenie o minútu. Čakal som viac, ale bol som celkom spokojný, pretože zdravotný stav bol konečne dobrý. Koncom júna som si dal jedinú výnimku a zabehol si Kysucký polmaratón tempom 4:50 pri priemernom tepe 188. Na to, že to bol môj prvý rýchly beh v roku, som sa cítil dobre a podarilo sa mi udržať rovnomerné tempo v celom preteku. V júli a auguste som pokračoval v basebuldingu, niektoré úseky sa už dostali pod 6kové tempo. V týchto dvoch mesiacoch som navýšil kilometráž z 200-250 až na 350 a dúfal som, že na októbrovom Košickom maratóne sa aspoň priblížim k svojmu prvému času 3:38 z Bratislavy 2009.
MAF test zo 7.9. ukázal priemerné tempo 5:45 min/km na 8 kilometroch.
V septembri som z kilometrov ubral (tzv. tapering), pri niektorých behoch už nekontroloval tak striktne hornú hranicu TF a dal som si aj jeden rýchlejší beh 2x4km v plánovanom maratónskom tempe.
Košický maratón som nakoniec zabehol v lepšom než očakávanom čase, zlepšil si osobák o 13 minút a oproti minulému roku sa posunul o 35 minút. Dobré? Ja som spokojný.
Doporučené čítanie:
Nakoniec som sa rozhodol popátrať na internete, vyhľadal skúsenosti z bežeckých fór a zistil, že nie som v podobných problémoch sám.
Bola mi doporučená maffetonova metóda.
Niečo som si o tom preštudoval a nakoniec z amazonu objednal knihu The Big Book of Endurance Training and Racing a začiatkom februára sa do nej zahryzol.
Spomaliť bola prvá časť riešenia - Maffetone v knihe popisuje amatérskych bežcov, ktorí sa permanentne pretrénúvajú v snahe zlepšiť svoje osobáky, často idú zo zranenia do zranenia a z choroby do choroby. No pain, no gain je motto dnešnej doby.
a
Zmeniť jedálniček. Veľká časť knihy sa venuje strave. Zo začiatku som bol sklamaný, nechcelo sa mi čítať o ďalšej diéte, svoju stravu som považoval za "zdravú". Ale Maffetone mal na to iný názor.
Slooooooow burn..
Takže som spomalil. A to výrazne. Tréningy, ktoré som kedysi behal v tempe 4:30-5:30 sa zrazu presunuli do tempa 7:00-8:00. Bolo to utrpenie po psychickej stránke, obiehali ma všetci.
Maffetone tvrdí, že bežec by mal rozvíjať svoju aeróbnu formu - tzv. basebuilding - zásadne podľa tepu. Stanoví sa MAF - maximal aerobic function - podľa jednoduchého vzorca 180 mínus vek. Tj. hodnota nezávisí od maximálnej ani od kľudovej tepovej frekvencie. Jedinou výnimkou je možnosť pridať si pár tepov, ak je športovec v dobrej kondícii a za posledné dva roky sa iba zlepšuje. Ale aj naopak, treba radšej ubrať pár tepov, ak bol bežec pretrénovaný alebo často chorý. A všetky tréningy bez výnimky sa vykonávajú na a pod vypočítanou TF v rozsahu 10 tepov. Takže u mňa to bolo rozpätie 130-140. Čo znamenalo spomaliť a niekedy dokonca prejsť do kroku. V kopcoch to bola viac-menej chôdza hore kopcom, klus dolu.
Najčastejšie reakcie boli "určite sa nezlepšíš, musíš pridať", alebo "keď trénuješ pomaly, budeš aj pretekať pomaly".
Lenže zmyslom tejto metódy nie je behať pomaly donekonečna, ale naučiť sa behať na nízkych tepoch a každým tréningom sa posunúť - organizmus sa prispôsobuje a behanie je efektívnejšie. Čiže pri rovnakej námahe a rovnakej tepovej frekvencii rýchlejšie.
A využíva sa na to z veľkej časti energia z tukov, z menšej časti tá cukrová (zjednodušene). Zmyslom metódy je zefektívňovať aeróbnu zložku a rozvíjať pomalé svalové vlákna, rozbehnúť tzv. tukový motor.
A čo s anaeróbnou zložkou? Nuž, autor ju pre hobíkov považuje za zbytočnú. Všetko čo smrdí laktátom je pre telo v tréningovom období stres, ten sa v organizme sčítava s inými stresmi a v konečnom dôsledku negatívne ovplyvňuje tréning, spomalí, alebo úplne zvráti rozvíjanie aeróbnych vlastností. A negatívne môže ovplyvniť aj zdravie - o tom by som vedel hovoriť.
Samozrejme, pre profíkov a ambicióznych amatérov má anaeróbny tréning zmysel v určitom časovom období - pár týždňov pred vrcholom sezóny - závodným obdobím.Preteky sa bežia naplno, vtedy sa na tep nehľadí. Maffeton však zdôrazňuje, že si treba určiť a naplánovať obdobie pretekov a smerovať rozvíjanie aeróbneho základu tak, aby vyvrcholil pred týmto obdobím. Takže žiadne "dám si tento závod v marci, potom jeden v apríli a potom tri v máji" a takto po celý rok.
Ideálne teda odbehať si pár pretekov v priebehu mesiaca, potom pauza a znovu basebuilding až po ďalšie závodné obdobie, ktorých by nemalo byť viac ako dve v roku.
No a ako vyzerá tréning v praxi?
Behá sa podľa tepu :-)
Treba si občas robiť MAF testy. To je beh pri MAF tepovej frekvencii, v dĺžke aspoň 5míl/8km, a sleduje sa tempo na jednotlivé míle/kilometre, ktoré by sa malo počas celého basebuildingu zlepšovať.
Ja som si pri testoch zvykol behať rovnakú trasu, sprvu na 250m okruhu, čiže som si meral 4 koliečka a zapisoval časy, neskôr som si našiel vhodnú trasu v dĺžke 10 km, z toho jeden kilometer zahriatie, 8km test a 1km výklus.
Prvé testy boli v tempách 7:00 minút na kilometer a pomalšie. Pri tepe 140, zdôrazňujem.
Dosť rýchlo sa to posunulo k 6:30, potom pár mesiacov trvalo dostať sa zhruba na tempo 6. To bolo začiatkom júna, tj. 4 mesiace znamenali zlepšenie o minútu. Čakal som viac, ale bol som celkom spokojný, pretože zdravotný stav bol konečne dobrý. Koncom júna som si dal jedinú výnimku a zabehol si Kysucký polmaratón tempom 4:50 pri priemernom tepe 188. Na to, že to bol môj prvý rýchly beh v roku, som sa cítil dobre a podarilo sa mi udržať rovnomerné tempo v celom preteku. V júli a auguste som pokračoval v basebuldingu, niektoré úseky sa už dostali pod 6kové tempo. V týchto dvoch mesiacoch som navýšil kilometráž z 200-250 až na 350 a dúfal som, že na októbrovom Košickom maratóne sa aspoň priblížim k svojmu prvému času 3:38 z Bratislavy 2009.
MAF test zo 7.9. ukázal priemerné tempo 5:45 min/km na 8 kilometroch.
V septembri som z kilometrov ubral (tzv. tapering), pri niektorých behoch už nekontroloval tak striktne hornú hranicu TF a dal som si aj jeden rýchlejší beh 2x4km v plánovanom maratónskom tempe.
Košický maratón som nakoniec zabehol v lepšom než očakávanom čase, zlepšil si osobák o 13 minút a oproti minulému roku sa posunul o 35 minút. Dobré? Ja som spokojný.
Doporučené čítanie:
7.11.2011
čaro jesenných behov
Jeden z víkendových behov vždy zamierim do kopcov nad Dubnicou - cez Prejtu hore na Kopanicu a po Langáčskej ceste, niekedy s variantou cez Kýšky a Kolačín, späť do Dubnice.
Minulý víkend boli listy na stromoch už riadne farebné, ale až v túto sobotu boli pekne zapadané chodníky a cestičky. Miestami síce na zabitie, keďže nevidno korene a kamene, ale inak krásny pohľad..
Fotky nie sú fotené počas behu, ale na nedeľnom rodinnom výlete.
Minulý víkend boli listy na stromoch už riadne farebné, ale až v túto sobotu boli pekne zapadané chodníky a cestičky. Miestami síce na zabitie, keďže nevidno korene a kamene, ale inak krásny pohľad..
Fotky nie sú fotené počas behu, ale na nedeľnom rodinnom výlete.
Prihlásiť na odber:
Príspevky (Atom)